O agachamento é um dos exercícios mais eficientes para trabalhar as regiões de pernas e glúteos. Ele pode ser feito de diversas formas, conforme o grupo muscular que deseja trabalhar. Por ser possível fazer agachamento sem necessidade de aparelhos, pode fazer em casa, desde que conheça os tipos e as posições corretas. Veja essas dicas.
5 Tipos de agachamentos
Existem diversas maneiras de fazer agachamento, mas normalmente cada pessoa utiliza apenas algumas variações que sejam suficientes para trabalhar todos os grupos musculares que deseja, conforme sente-se confortável e conforme o objetivo que estabeleceu. Veja alguns exemplos:
1. Agachamento estreito
Esse é um dos tipos de agachamento para resultados gerais, trabalhando pernas e glúteos. Se fizer em casa, pode utilizar um cabo de vassoura para ajudar a manter a postura. Ou então, se não usar nenhum equipamento, coloque as duas mãos juntas da altura do peito para a mesma finalidade.
Pés e joelhos devem ficar juntos, permaneça olhando para frente, levemente para cima, com o pescoço reto. Contraia os glúteos e agache até estar próximo do chão, sem ultrapassar o seu limite a ponto de não conseguir subir de volta à posição inicial.
Faça 3 séries com 15 repetições para começar.
2. Agachamento com barra alta
Bem parecido com o anterior, nesse tipo de agachamento a diferença é que vai estar com as pernas afastadas uma da outra. Utilizar a barra é mais eficiente nesse caso, e pode também ser um cabo de vassoura, pois a função é apenas para ajudar na postura.
Para fazer, fique de pé e afaste as pernas até a linha dos ombros. Segurando a barra atrás dos pescoço, sem forçá-la para baixo, agache até que a parte de trás das coxas encoste nas panturrilhas, se conseguir. Talvez não consiga nas primeiras semanas, tudo bem.
Volte à posição inicial e faça 3 séries de 15 repetições nas primeiras semanas.
3. Agachamento com salto
Essa é outra variação do agachamento que pode fazer sem o uso da barra de apoio no pescoço. Em vez disso, apenas deverá colocar as mãos atrás da cabeça. A posição das pernas é a mesma do tipo anterior, afastadas.
Para executar, são três passos. Primeiro fique na posição inicial, sempre com a postura correta. Depois faça o agachamento até formar um ângulo de 90 graus com os joelhos. Em seguida, salte estirando as pernas no ar, o mais alto possível.
Assim que tocar o chão novamente, repita o agachamento e salto, sem parar. Faça 3 séries com 15 repetições para começar.
4. Agachamento unilateral
Esse é um tipo mais difícil que vai exigir um esforço extra. A intenção é intensificar o trabalho da musculatura para cada perna individualmente. Ao mesmo tempo é uma ótima prática de equilíbrio.
Para executar, fique de pé, com a coluna reta e olhando para frente. Estique os braços para frente, de forma paralela.
Com as pernas juntas, levante a perna direita do chão e posicione-a esticada ou pouco para frente, como se fosse dar um passo. Então, agache com a perna esquerda, mantendo a direita esticada, e os braços também.
Desça o quanto conseguir sem impedir que consiga voltar. Suba para a posição inicial e faça 3 séries de 15 repetições com cada perna.
5. Agachamento afundo
Para esse exercício é ideal que esteja segurando pesos, um de cada lado, ou também pode fazer com uma barra com pesos, caso esteja na academia. É um dos mais intensos também para trabalhar toda a perna e os glúteos, promovendo o ganho muscular.
Para executar, posicione-se na mesma posição inicial do anterior, mas dessa vez segurando um halter em cada mão. Leve uma perna para frente e os dois joelhos irão se dobrar, tanto o de trás quanto o da frente.
Volte para a posição inicial e repita 3 séries de 15 repetições com a mesma perna. Só depois é que deverá trocar de perna, na intenção de manter o mesmo músculo trabalhando mais intensamente, aumentando o resultado.
Benefícios do agachamento
A principal função – e mais óbvia – dos agachamentos é contribuir para a construção dos músculos das pernas. Mas esse exercício também ajuda a melhorar todo o comportamento anabólico do corpo.
Essa prática, exercida de forma correta, vai estimular a liberação de testosterona, que é essencial para o desenvolvimento muscular.
Além disso, o agachamento é um excelente exercício para aumentar a força e a resistência dos músculos inferiores, e também o controle e comportamento dos superiores, que também estão envolvidos durante a prática do agachamento. Portanto, ele contribui com a boa postura e o equilíbrio.
Por fim, um maravilhoso benefício do agachamento é que, depois que aprende a fazer de forma correta e estabelece a quantidade adequada para o seu corpo, pode fazer em casa, no parque, sem precisar ir à academia, a menos que escolha os tipos que necessitam de pesos e não queira comprá-los.
Quantos agachamentos devo fazer por dia?
Em primeiro lugar, não é recomendado fazer agachamento todos os dias. Deve intercalar cada dia para determinados grupos musculares. Poderá trabalhar as pernas de 2 a 3 vezes por semana, em dias alternados.
A quantidade de agachamento que deve fazer cada vez vai depender do quanto você suporta, sem correr o risco de se machucar, e de que outros tipos de exercícios você já faz.
Além disso, vai depender também do tempo de prática, pois é normal que comece as primeiras semanas, por exemplo, fazendo 3 séries de 15 repetições e vá aumentando, gradualmente, para 4, 5, 6 ou mais séries a cada nova semana.
Conforme sentir que o corpo acostumou com determinada quantidade, pode subir um pouco, mas sempre de forma gradual, respeitando seus limites. Do contrário não irá obter os resultados esperados.
Cuidados a ter
Todo tipo de exercício físico requer cuidados básicos para não acabar causando alguma distensão muscular ou outro problema que prejudique a saúde. Por isso, alguns cuidados são essenciais:
- Não faça agachamentos logo depois de uma refeição, mesmo que seja leve;
- Faça alguns minutos de alongamento para o corpo todo antes de começar as séries;
- Respeite os limites do seu corpo, sem fazer mais agachamentos do que consegue;
- Utilize tênis e roupas próprias para essa prática;
- Faça períodos de descanso, trabalhando as pernas dia sim, dia não.
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Crédito das Imagens: Mundo Boa Forma e Revista Shape.