Com certeza que, no final de um dia de trabalho, numa secretária, em frente ao computador, você já deve ter sentido os músculos do seu bumbum presos e doridos. Isto significa que não tem feito atividades físicas como deveria. Além disso, possivelmente, você considera que ter os glúteos em forma é apenas um sinônimo de vaidade, mas está errado.
Na verdade, eles têm funções bem importantes, no que diz respeito ao equilíbrio pélvico, à firmeza das pernas e ao suporte das costas. Ora, se tem um trabalho muito exigente fisicamente ou se exercita bastante o seu corpo num esporte, ter glúteos tonificados é uma vantagem, porque evita riscos de contrair lesões.
No entanto, para garantir que melhora a sua forma física em geral e os próprios glúteos, reunimos 5 exercícios ideais. Estas 5 atividades apenas lhe tomam um quarto de hora do seu dia, por isso não os descarte. De modo a alcançar resultados convenientes, realize-os cinco vezes por semana.
Exercício nº 1
1. Comece por se apoiar no chão, usando seis partes do corpo: dedos dos pés, mãos e joelhos.
2. Depois, eleve o seu calcanhar direito, de forma a atingir a parte superior das nádegas. Mantenha a posição durante alguns segundos e volte a baixar o joelho em direção ao chão, mas sem o atingir.
3. Faça três séries de quinze exercícios em cada perna. Pode, se quiser, por pesos nos tornozelos.
Exercício nº 2
- Posicione as pernas ao nível do quadril e alongue bem os braços para a frente.
- Depois, realize agachamentos com o abdômen e o bumbum rijos. Garanta que tem uma postura alinhada e não a perca no levantamento ou no abaixamento dos glúteos. Faça o movimento de forma suave.
- Aconselhamos que faça três séries de quinze exercícios.
Exercício nº 3
- Posicione-se no chão com seis apoios. Use apenas as pontas dos pés, joelhos e mãos.
- Eleve a perna esquerda em direção à lateral, ao nível do quadril.
- Depois, regresse à posição original, de forma a não por o joelho no chão.
- Realize três séries de quinze exercícios em cada perna.
Exercício nº 4
- Coloque-se deitado de costas e com os joelhos dobrados. Além disso, os pés devem estar bem assentes no chão. Certifique-se de que os joelhos e os pés estão dispostos paralelamente.
- Depois, ponha um peso nos quadris e eleve, apertando o abdômen, glúteos e coxas. Caso esteja começando a sua prática física regular, não use o peso. No começo, leve o corpo ao ponto inicial. Pode fazer três séries de quinze.
Exercício nº 5
- Primeiro, vai pôr-se de pé, tendo as pernas ao mesmo nível dos quadris.
- Depois, ande para a frente dando um passo com a perna direita e coloque o joelho dobrado em 90 graus. Mantenha a posição durante cinco segundos.
- Entretanto, leve a perna de trás à postura do começo. Vai fazer o exercício com a outra perna.
- Concretize três séries de vinte exercícios destes, em cada perna.
Note bem que, para poder alcançar resultados mais satisfatórios, voe deve aliar a estes exercícios, uma boa alimentação e hábitos de vida saudáveis.
